| 姜谷粉丝 | 2026-05-13 12:43 |
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蘑菇，估计是不少人的“心头爱”。 每年春季，雨水增多，正是蘑菇生长旺盛的时候。在我国，蘑菇被誉为“集天地之精华，采天地之灵气”的人间珍品。 联合国粮农组织更是将蘑菇纳入了人类最佳饮食结构——一荤一素一菇。  近期还有很多研究发现，蘑菇不仅味道鲜美，还能降低癌症风险、预防痴呆！今天小编就给您仔细讲讲。 01 每天18克蘑菇 患癌风险降45% 美国宾夕法尼亚大学的研究团队，分析了1996年至2020年发表的17项癌症研究，统计了19500多名癌症患者的数据，结果发现： 每天只需要吃18克蘑菇（约一小朵），相较于不吃蘑菇的人，患癌风险可以降低45%！  图片来源网络 为什么蘑菇能降低癌症风险？这主要归功于蘑菇中的两大“功臣”： 麦角硫因：一种有效的抗氧化剂和细胞保护剂，能阻止细胞氧化应激，降低癌症风险。而蘑菇是麦角硫因的主要膳食来源。 真菌多糖：既能增强好细胞、调节免疫系统，又能辅助阻断癌细胞的营养和能量，抑制其生长和繁殖。 02 蘑菇营养高 还有这些“隐藏技能” 维生素D——晒一晒就补上 维生素D能促进钙吸收，但天然食物中含量普遍不高。蘑菇是极少数含有维生素D的天然食物，虽然每100克鲜蘑菇只含有不到50IU，但给蘑菇“晒太阳”能大大提高含量。 小编支招：买回来的蘑菇，在阳光充足的中午晒上0.5～2小时，维生素D2含量就能轻松达到400IU以上，而且晒过之后，即便再储存或烹煮，也能保留90%左右的维生素D2！  B族维生素——能量代谢好帮手 蘑菇是B族维生素的良好来源，尤其是维生素B2、烟酸、泛酸和叶酸。 以每100克为例： 鲜蘑菇：维生素B2 0.35mg，烟酸4.0mg； 鲜草菇：维生素B2 0.34mg，烟酸8.0mg。 对比一下，每100克玉米的维生素B2只有0.11mg，烟酸1.8mg——蘑菇完胜！  注意干蘑菇虽然营养素含量更高，但泡发时水溶性营养素会流失。所以吃干蘑菇时，泡发的水可以留着做汤，别浪费。 钾——降压好帮手 不同品种的蘑菇，钾含量差别很大。每100克口蘑钾含量高达3106mg，是所有天然食物中的佼佼者。但每100克鲜香菇中钾含量只有约20mg。 所以，想补钾降压的朋友，可以多选口蘑。  03 蘑菇这样搭 营养翻几倍 香菇+油菜：补钙高手 干香菇中的维生素D是蘑菇中最高的，油菜中含有大量的钙，甚至超过牛奶。二者搭配，补钙效果更好，这是我经常吃的一种搭配，简单却有营养。  【做法】 ①油菜洗净后沥干水分，干香菇用温水泡发后切成片，大蒜切成蒜末备用； ②热锅凉油下蒜末小火煸炒，之后下香菇片，最后下油菜，转大火翻炒，基本熟透时加盐、生抽、蚝油调味，炒匀即可出锅。 我有一个小技巧，就是在吃蘑菇之前，可以先给它们来个“日光浴”。 这是因为蘑菇中含有的麦甾醇经过日光照射，能转化为维生素D，可以帮助钙、磷的消化吸收，这也就是为什么干香菇的维生素D含量会相对更高。而且蘑菇晒过阳光后，即便再经过储存或烹煮，也能保留90%左右的维生素D2。 口蘑+西蓝花：增强体质 口蘑有“零脂肪素肉”之称，脂肪含量低，且蛋白质含量在蘑菇里也是“遥遥领先”，蛋白质含量高达38.7g/100g。  而西兰花是十字花科蔬菜的典型代表，其含有的萝卜硫素可以抑制癌细胞的生长。两者搭配，很适合减脂人群，还能提升免疫力。 【做法】 ①西蓝花洗净掰成小朵，入沸水焯烫30秒后过凉水沥干； ②口蘑洗净切厚片，葱切末备用； ③锅内放油，下入葱花爆香，放入口蘑片，炒软后加入西蓝花，待基本熟透时加适量蚝油、盐调味，翻炒均匀即可出锅。  茶树菇+鸡肉：辅助降压 茶树菇中的一种肽物质，能抑制人体内血管紧张素的生成，从而达到辅助降压的作用。在常见菌菇中，茶树菇的钾含量也是名列前茅的，同样能帮助稳定血压。 鸡肉中含有较高的精氨酸，这种物质能辅助清除血管斑块，扩张血管，帮助调节血压。 因此，鸡肉与茶树菇搭配，非常适合血压较高的人食用。 【做法】 ①整鸡切成小块，汆水捞起待用； ②取70g左右的茶树菇，清洗干净后浸泡一段时间，待其变软后去蒂切段； ③葱切段，姜切片，红枣洗净； ④将鸡块、葱段、姜片、红枣、茶树菇一起放入锅中，加足量清水，水沸后大火煮制20分钟左右转小火慢炖，约一个半小时左右即可。快出锅时放盐、白胡椒粉和葱花调味。  最后，我还得叮嘱大家，蘑菇虽好但不能乱吃！最近雨水多，正是蘑菇生长的好时候，户外踏春郊游的时候千万不要采摘食用野生蘑菇，别信民间流传的辨别方法。 想吃蘑菇一定要在正规资质的市场购买，煮透、炒熟了再吃。 |
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