67岁的张叔每天晚上9点准时上床，早上5点自然醒，几十年如一日。他一直引以为傲，觉得这套“早睡早起”的作息，正是自己身体硬朗的秘诀。
直到上个月，老李突发心梗去世的消息传来。老李和他一样，也是出了名的“早睡派”，平时看着精神头比谁都好，两人平时没少交流心得。
追悼会上，几个老友聚在一起叹气，不知谁提了一嘴，说网上有种说法叫“睡得越早，死得越早”。几个人越说越玄乎，张叔心里犯起了嘀咕：难道自己坚持了大半辈子的“好习惯”，反而是错的？

一、“早睡增加死亡风险”，有科学依据吗？
这个说法还真不是空穴来风，《睡眠医学》期刊上发表的一项针对全球21个国家、11.2万余名受试者为期9.2年的流行病学调查研究显示，相较于正常睡眠组，早睡者的死亡风险、心血管事件发生风险增加了29%，甚至比晚睡的11%高出许多。
这是不是说明可以肆无忌惮熬夜了？

当然不是！该研究存在有很大的局限性，只是一项流行病学研究，研究对比发现了二者之间的相关性，但是具体的因果关系并不明确，无法说明早睡会导致死亡、心血管事件发生。
而且死亡以及心血管事件的发生与多种因素相关，包括患者自身的疾病史、生活方式等等，研究并没有对比这些因素。
最后，研究虽然涉及多个国家，但不同国家的发展情况不同，医疗水平也有很大区别。早睡组中非洲国家占到了92.6%，这些国家的经济、医疗水平都相对落后，自然死亡风险会比发达国家要高，不能简单将其归咎于早睡引起。

二、寿命长的人，睡觉都有这3个特征
大量的研究证实，睡眠质量与寿命长短确实密切相关。那些健康长寿的人，在睡觉这件事上，往往有三个共同特征。
1、睡眠时长
8小时可能真不是睡眠的黄金标准，《英国医学杂志》上一项关于睡眠的研究指出，7小时18分钟的睡眠时长最有助于身体代谢健康。研究发现，睡眠时长和代谢健康之间并不是越多越好的关系，而是呈U型相关性。睡多了不好、睡少了也不少，黄金分割点就是7小时18分钟，这个时长的睡眠可以让胰岛素敏感性以及代谢状态维持在最理想的状态下。
2021年发表在《美国医学会杂志》上的研究也指出，7小时睡眠是全因死亡率、心血管疾病风险的最低点。一旦睡眠时间>8小时，反而会让一些健康风险增加，建议成年人每日睡眠时间维持在7~8小时。

2、入睡时间
牛津大学的研究人员曾对入睡之间和心血管疾病发病率之间的相关性进行了研究，共对了8.8万名受试者进行了5.7年左右的随访发现，晚上10~11点入睡与最低的心血管疾病发病率相关。在控制睡眠时长、规律性以及已知心血管疾病危险因素后，这个关联仍然存在。
3、规律睡眠
每天入睡和起床的时间要尽量保持规律，周末和工作日的差别不超过1小时为宜。规律的睡眠时间可以让身体激素分泌、细胞修复以及代谢循环等生理活动保持稳定，对身体健康状况的保持非常重要。
经常熬夜、作息紊乱的话会让生理活动紊乱，从而增加心脏、血管负担，会显著增加多种慢性病的发生风险。

三、这样睡觉危害大，3类人尤其要警惕
很多人习惯开着小夜灯睡觉，或者让手机、电视的微光伴自己入眠。但你可能不知道，这些“不起眼”的光线，正在悄悄伤害你的身体。
澳大利亚一项针对8.8万名受试者为期9.5年的大规模研究发现，夜间灯光下会增加冠心病、心梗、心力衰竭等多种心血管疾病的发生风险，最大的增幅达到了56%。
同年，安徽医科大学的研究人员在《生态毒理学和环境安全》上刊发的一项研究指出，夜间卧室的关照强度与血管代谢标志物之间存在明显相关性。光照强度每增加一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数以及甘油三酯水平均会随之上升，这会显著增加罹患2型糖尿病的风险。

此外，夜间开灯睡觉的人还容易长胖，一项针对4.3万名女性为期5.7年的随访调查显示，相较于睡觉不开灯的女性，睡眠时习惯开灯的人体重增加5kg以上的风险会高出17%，发生突发性超重的风险增加了22%、肥胖的风险增加了33%。
夜间睡觉开灯会干扰皮质醇节律，正常皮质醇是清晨升高、夜间降低，开灯会让夜间皮质醇水平异常上升，促进糖原异生让血糖上升，还会让血管收缩，增加高血压的发生风险。
有些人觉得开灯睡觉才有安全感，但从睡眠质量的角度出发还是建议大家在黑暗环境下入睡。一些年龄较大、有起夜需求的老年人，可以在床头放一个感应的小夜灯，这样可以保障起夜的安全性。

人的一生中有1/3需要在睡眠中度过，可见睡眠对于健康的重要性。大家在日常一定要早睡早起，养成良好的睡眠习惯。
“老周，你这一天跑几趟厕所啊？”清晨公园里，68岁的老周刚打完太极，就被老伙计打趣了一句。老周摆摆手：“别提了，白天还好，夜里得起三四次，尿还细，憋得慌。”
旁边一位退休护士阿姨听见后，神情认真了起来：“夜尿多、尿线细，可不只是‘年纪大了’这么简单。很多肾脏、前列腺、代谢问题，最早就是从排尿变化开始提醒你。”很多人把小便当成“再普通不过的生理现象”，却忽视了它其实是身体的“晴雨表”。

从尿量、颜色、泡沫，到排尿频率和疼痛感，背后都可能藏着血糖、肾功能、泌尿系统甚至心血管状态的信息。“看小便就知道寿命”这句话听起来夸张，但医学上确实有依据：长期异常排尿，往往意味着慢病风险上升、器官负担增加，若持续拖延，可能影响远期健康结局。
下面这5种排尿异常，如果反复出现，建议别硬扛，尽早就医检查
很多人关心：排尿异常到底是“虚惊一场”，还是身体在报警？先说结论：偶发一次可能与饮水、饮食、天气有关；但持续出现、反复加重，就要警惕。
人体每天通过尿液排出代谢废物。健康成人每日尿量大约1000—2000毫升，通常白天排尿4—8次，夜间0—1次较常见。

随着年龄增长，膀胱弹性下降、激素节律变化，夜尿可能略增加，但如果明显超出这个范围，往往提示问题。
尤其在中老年人群中，排尿异常常与慢性肾病、良性前列腺增生、尿路感染、糖代谢异常、高血压导致的肾小血管损伤等有关。
换句话说，小便不是“小事”，而是低成本、可日常观察的健康信号，如果排尿时出现以下变化，身体可能正在“悄悄亮红灯”：
尿液长期泡沫多，且久不消散
偶尔泡沫多，可能是尿得急、冲击力大；但如果泡沫细密、停留时间长，要警惕蛋白尿。蛋白尿常见于肾小球滤过屏障受损，是慢性肾病早期常见线索之一。
我国慢性肾病流行病学调查显示，成人慢性肾病患病率约为10.8%，不少人在早期几乎没有明显疼痛，只能靠尿检发现异常。

夜尿明显增多（尤其每晚≥2次且持续）
短期喝水多、睡前喝汤会增加夜尿，但若连续数周每晚都起夜，可能与前列腺问题、心肾功能变化、血糖控制不佳有关。
频繁夜尿会打断深睡眠，增加跌倒风险，还可能让血压波动更明显。研究发现，睡眠反复中断与心脑血管事件风险上升相关，不能只当“睡眠差”处理。
尿色异常：酱油色、浓茶色、洗肉水色或肉眼血尿
正常尿液多为淡黄色。若出现明显发红、发褐，尤其排除甜菜、药物影响后仍存在，要尽快查明原因。
肉眼血尿可能与结石、感染、肿瘤、肾小球疾病有关。临床上一个原则很重要：无痛性肉眼血尿，也必须重视，不能自行观察太久。

排尿疼痛、尿急尿频，甚至排不尽
这类症状常见于尿路感染，也可能与前列腺炎、膀胱功能障碍相关。若合并发热、腰痛，需警惕感染上行影响肾脏。
中老年男性如果伴随尿线变细、等待排尿时间变长、滴沥不尽，要考虑良性前列腺增生的可能。数据显示，60岁以上男性中，前列腺增生相关症状发生率可达50%及以上。
尿量突然明显减少或增多
在饮水量变化不大的情况下，24小时尿量若长期少于约400毫升（少尿）或明显超过约2500毫升（多尿），都应尽快评估。
少尿可能提示肾灌注不足或肾功能受损；多尿则可能与血糖升高、尿崩症、某些药物相关。尤其糖尿病前期和糖尿病人群，常先出现“喝得多、尿得多”。

发现异常后，最关键不是恐慌，而是把检查和调整做对
建议从以下几件事开始
先做一次规范尿检+肾功能检查
基础项目包括：尿常规、尿白蛋白/肌酐比值、血肌酐、估算肾小球滤过率（eGFR）、泌尿系统超声。
对中老年男性，医生常会结合症状评估前列腺；对有糖尿病、高血压者，建议规律随访肾脏指标。早筛查比晚治疗更重要。
建立“3天排尿记录”
记录每日饮水量、白天和夜间排尿次数、单次大致尿量、尿色变化、是否疼痛。这份记录能帮助医生快速判断是生活方式问题，还是器质性病变，避免“只凭感觉看病”。
调整晚间习惯，减少无效起夜
晚饭后至睡前，控制高盐汤水与浓茶咖啡；睡前2小时尽量减少大量饮水。
但注意不是“拼命少喝水”，全天总饮水仍要合理。一般可按体重和活动量调整，通常成人每日总水摄入约1500—1700毫升可作参考（需结合个体情况）。

管理基础病，比“补肾偏方”更关键
血压、血糖、血脂控制稳定，能显著减轻肾脏和血管负担。对高血压、糖尿病患者来说，规律服药、复查指标，比盲目食疗更能降低并发症风险。很多人小便异常反复，根源就在基础病没管好。
这些情况别等，尽快就诊
若出现肉眼血尿、发热伴腰痛、尿不出且腹胀、短期内尿量骤减、夜尿突然明显加重并伴下肢水肿，请尽早去正规医院泌尿外科或肾内科评估。